ダイビング中のケガ予防：肩・首・膝を守るために
ダイビング中のケガ予防：肩・首・膝を守るために
スキューバダイビングは、本来、無重力のような浮遊感を味わいながら、静かで心を落ち着かせるひとときを楽しめるアクティビティです。
しかし、数百本ものダイビング経験を持つダイバーに話を聞くと、よく耳にする悩みがあります。頭上に手を伸ばすたびに音が鳴る肩、午前中に2本潜っただけで動かしづらくなる首、そして車まで歩くだけでも痛みを感じる膝――こうした症状です。
これらは経験の証ではなく、適切な対策を行えば予防できるケガです。放置してしまうと、ダイビングを長く楽しめる期間を何年も縮めてしまう可能性があります。
幸いなことに、ダイビング中のケガを予防するために、ジムに通ったりスポーツ医学の専門知識を身につけたりする必要はありません。大切なのは、なぜこうしたケガが起こるのかを理解し、ウォームアップの方法、水中での動き方、そして使用する器材を少し見直すことです。
本ガイドでは、この3つのポイントについて詳しくご紹介します。
ダイバーがケガをする本当の原因：肩・首・膝の痛みはなぜ起こるのか
ダイビング中のケガの多くは、劇的な事故によるものではありません。むしろ、無理のある動作を何度も繰り返すことで、少しずつ身体に負担が蓄積して起こるケースがほとんどです。
ここでは、特に負担がかかりやすい肩・首・膝の3つの部位について、その原因を見ていきましょう。
肩のケガ
ダイビングでは、肩はほぼすべての関節の中でも特に大きな負担を受けます。ダイビング中に起こる肩の痛みは、主に次のような原因によって引き起こされます。
タンクの持ち上げを何度も繰り返すこと
一般的なアルミ80（Aluminum 80）タンクの重量は約31ポンド（約14kg）です。これを1日に2回、ダイビングツアーで5日間連続して背負うと、実質的にはフォームが安定しない状態で10セットのオーバーヘッドプレスを行っているのと同じような負荷になります。しかも、足元は揺れるボートの上という不安定な環境です。
重い器材を装着したままボートのはしごを上ること
40ポンド（約18kg）以上の器材を装着した状態で、頭上に手を伸ばしてはしごをつかむ動作は、**肩の回旋筋腱板（ローテーターカフ）**に最も負担がかかる姿勢になります。
体に合っていないBCDの使用
BCDの位置が低すぎたり、ショルダーストラップが緩かったりすると、器材の重量が均等に分散されません。その結果、一方の肩だけが余計な負荷を受け続け、ダイビング中に肩への負担が蓄積してしまいます。
ジャイアントストライドエントリー時に腕が固定されていないこと
ジャイアントストライドエントリーでは、マスクとレギュレーターを押さえるように腕をしっかり固定していないと、着水時の衝撃で肩関節が大きく揺さぶられ、周囲の腱を痛める原因になることがあります。
首のケガ
首は、水中でも常に動かし続ける部位であるため、休ませる機会がほとんどなく、特に負担がかかりやすい関節です。主な原因として、次のようなものが挙げられます。
重量のある水中撮影機材の使用
デジタル一眼レフカメラ（DSLR）を水中ハウジングに収納し、さらに左右にストロボを装着したセットは、水中でも10ポンド（約4.5kg）を超えることがあります。これを腕を伸ばした状態で約60分間持ち続けると、首や僧帽筋（そうぼうきん）に大きな負担がかかります。
常に上を向いた姿勢
初心者ダイバーは、適切な水平姿勢（トリム）を維持できず、前方を見るために首を反らせてしまう傾向があります。この姿勢をダイビング中に繰り返すことで、1週間ほどのダイビングツアーでも頸部（首）の筋肉に大きな負担が蓄積し、強い痛みや張りの原因となります。
サイズの合わないフード
小さすぎるフードは首周りの筋肉を圧迫し、血流を妨げます。その結果、筋肉が疲れやすくなり、首のこりや硬さを引き起こしやすくなります。
器材バッグを片側の肩だけで持ち運ぶこと
車からボートまで器材バッグをいつも同じ肩に掛けて運ぶと、首から上背部（背中の上部）の筋肉に左右差が生じます。この動作を何百回と繰り返すことで、慢性的な筋肉のアンバランスや肩こり・首の痛みにつながります。
膝のケガ
ダイビングの日には、多くの人が想像している以上に膝へ負担がかかっています。特に次のような状況では、膝を痛めるリスクが高まります。
足首が硬いままのフラッターキック
足首が十分に曲がらない状態でフラッターキックを行うと、推進力を生み出すための力が足首では吸収されず、そのまま膝関節へ伝わってしまいます。60分間のダイビングでは何百回ものキックを行うため、この負荷が積み重なり、膝への大きなストレスとなります。
フィンと重い器材を装着したまま歩くこと
フィンを履き、重い器材を背負った状態でボートデッキや桟橋を歩くと、不自然な歩き方になりやすく、膝に通常とは異なる方向から負荷がかかります。こうした動作を繰り返すことで、膝関節への負担が徐々に蓄積していきます。
岩場で膝をついて行うショアエントリー
膝を保護せずに岩場へ膝をつくと、打撲などの一時的なケガだけでなく、長期的には膝の軟骨がすり減る原因にもなります。
ゾディアックボート（インフレータブルボート）への乗り降り
水面に近い位置にあるゾディアックボートへ乗り降りする際は、重い器材を装着したまま深く膝を曲げる必要があります。この動作は、整形外科医が膝への負担が大きいと注意を促している動きの一つです。
ダイビング前のウォームアップ：5分で、数か月に及ぶ痛みを予防
適切なウォームアップは、器材のセッティングよりも短い時間で行えるにもかかわらず、ケガのリスクを大幅に減らすことができます。
器材を装着する前に、ボートの上やビーチで以下のエクササイズを行いましょう。
肩（約2分）
アームサークル（腕回し）
前回し15回、後ろ回し15回行います。最初は小さく回し、徐々に円を大きくしていきましょう。これにより、**回旋筋腱板（ローテーターカフ）**が温まり、肩関節の動きが滑らかになります。
クロスボディ・ショルダーストレッチ
片腕を胸の前へ水平に伸ばし、反対の腕で引き寄せて15秒間キープします。左右それぞれ行いましょう。タンクを持ち上げる際に特に負担がかかる三角筋後部や**棘下筋（きょっかきん）**を効果的に伸ばします。
バンド・プルアパート（トレーニングバンドを使用する場合）
レジスタンスバンド（トレーニングバンド）を胸の高さで持ち、左右へ引き伸ばす動作を15回行います。肩甲骨周りの三角筋後部や**菱形筋（りょうけいきん）**を活性化し、肩を安定させます。
首（約1分）
ゆっくりとした首回し
時計回りに5回、反時計回りに5回、ゆっくりと首を回します。無理に大きく回したり、痛みを我慢して動かしたりせず、滑らかな動きを意識してください。
チンタック（顎引き運動）
10回行います。顎を真っすぐ後ろへ引き、「二重あご」を作るようなイメージで2秒間キープします。この運動は、水中で首を安定させる役割を持つ**深頸屈筋（しんけいくっきん）**を鍛えるのに効果的です。
膝と下半身（約2分）
膝回し
両足をそろえ、両手を膝に添えて、時計回り・反時計回りにそれぞれ10回ずつゆっくり回します。膝関節内の**滑液（かつえき）**の循環を促し、関節を動かしやすくします。
立ったままできる大腿四頭筋ストレッチ
片足を後ろへ持ち上げて足首をつかみ、20秒間キープします。左右それぞれ行いましょう。太ももの前側（大腿四頭筋）が硬いと膝蓋骨（膝のお皿）が引っ張られ、**膝蓋大腿関節痛（しつがいだいたいかんせつつう）**の原因になりやすくなります。
自重スクワット
ゆっくりとした動作で10回行います。お尻・太もも前・太もも裏の筋肉をバランスよく使うことで、重い器材を持ち上げたり歩いたりする際に膝への負担を軽減できます。
足首回し
左右それぞれ時計回り・反時計回りに10回ずつ行います。足首の柔軟性が高まると、フィンキックの力を足首で効率よく伝えられるため、膝への負担を減らすことができます。
体幹の活性化（約1分）
プランク
30秒間キープします。体幹を鍛えることで、器材の装着時や水中での姿勢維持の際に背骨を自然な位置に保ちやすくなります。
デッドバグ
左右それぞれ8回行います。仰向けになり、腰が反らないよう床につけたまま、反対側の腕と脚を同時に伸ばします。この運動は、水中で正しいトリム（水平姿勢）を維持するために必要な、体幹の回旋を抑える安定性を鍛えるのに効果的です。
水中での動き方：小さな工夫が大きな違いを生む
ケガを予防するうえで、水中でどのように体を動かすかは、どんなエクササイズよりも重要です。
以下の5つのポイントを意識するだけで、数回のダイビングでも違いを実感できるでしょう。
トリム（水平姿勢）が何より重要
インストラクターが「良いトリム」と呼ぶ、身体を水平に保った姿勢は、ダイバーの身体への負担を軽減する最も重要なポイントです。
身体が水平になることで、首は自然な位置を保てます。前方を見るために首を反らせる必要がなく、目線だけで進行方向を確認できるようになります。
また、フィンキックの力が前方への推進力として効率よく伝わるため、上方向へ無駄な力を使うことがなくなり、膝への負担も軽減されます。
PADIでも、効率的なダイビングの基礎としてトリムの重要性が強調されています。また、米国国立衛生研究所（NIH）の研究では、浮力コントロールが不十分なダイバーほど筋肉や関節への負担が大きくなることが報告されています。
フロッグキックとフラッターキック
フラッターキックは最も一般的なキックですが、特に足首が硬い人にとっては膝への負担が大きくなりがちです。
一方、フロッグキックは脚を大きく回転させるように動かすため、力が膝だけに集中せず、股関節や太もも全体に分散されます。
さらに、少ないエネルギーで効率よく推進力を得られるため、長時間のダイビングでも疲れにくいというメリットがあります。
もし膝に痛みを感じている場合は、フロッグキックへ切り替える、あるいはフラッターキックと交互に使い分けるだけでも、膝への負担を大きく軽減できるでしょう。
水中カメラの取り扱い
水中撮影を楽しむダイバーにとって、カメラシステムは首や肩への負担が最も大きい要因の一つです。
重要なのは、撮影をやめることではなく、機材の重量を適切に管理することです。
水中カメラの負担を減らすコツ
ボルトスナップやリトラクタークリップを活用する
撮影していない移動中は、ボルトスナップやリトラクタークリップを使ってカメラをBCDに固定しましょう。腕や首で機材を支え続ける必要がなくなり、肩や首への負担を大幅に軽減できます。
腕は身体の近くで構える
カメラを持つ際に腕を前へ大きく伸ばすと、「てこの原理」によって肩や首にかかる負荷が何倍にも増えてしまいます。できるだけ肘を身体の近くに保ち、コンパクトな姿勢で撮影することを心掛けましょう。
本当に大型の一眼レフシステムが必要か見直す
大型のDSLR（水中一眼レフ）システムは高画質ですが、その分重量やサイズも大きくなります。
近年では、SeaTouch 4 Maxのようなスマートフォン用水中ハウジングでも、はるかに軽量・コンパクトでありながら、十分に高品質な水中撮影が可能です。
機材を軽量化することは、肩や首への負担を減らすだけでなく、ダイビング中の取り回しや移動のしやすさにもつながります。この点については、後ほど「器材選び」のセクションでさらに詳しくご紹介します。
BCDのフィット感と重量バランス
体に合っていないBCDは、気付かないうちに身体へ負担をかけ、ケガの原因となります。
ショルダーストラップは、肩に食い込まない程度にしっかりフィットさせましょう。また、カマーバンド（ウエストベルト）は、BCDが浮き上がらない程度に締めつつも、呼吸が苦しくならない程度の余裕を持たせることが大切です。
さらに、ウエイトの配置にも注意しましょう。タンクバンドやカムバンドに取り付けるトリムウエイトを活用すると、重量を肩だけで支えるのではなく腰にも分散できるため、肩への負担を軽減できます。
エントリー・エグジット
ここでは、筋力よりも正しいテクニックが重要です。
ジャイアントストライドエントリーでは、片手でマスクとレギュレーターをしっかり押さえ、もう一方の手はウエイトベルト（またはBCD）を押さえながら、飛び込むのではなく、一歩踏み出すようにエントリーしましょう。
また、ボートのはしごを使ってエグジットする際は、腕の力だけで体を引き上げようとせず、はしごを活用して一段ずつゆっくり登ることが大切です。
もしボートクルーが水中で器材を受け取ってくれるのであれば、遠慮せずお願いしましょう。フル装備のまま無理にはしごを登ることに、特別な価値はありません。
すでに痛みがある場合：ダイバーのための回復ガイド
もし今まさに肩へアイスパックを当てながらこの記事を読んでいるのであれば、次に何をすべきか、そしてどのタイミングで専門医を受診すべきかについてご紹介します。
RICE処置（応急処置の基本）
RICEとは、急性の筋肉や関節のケガに対する基本的な応急処置です。
- Rest（安静）：患部を休ませる
- Ice（冷却）：氷などで患部を冷やす
- Compression（圧迫）：弾性包帯などで適度に圧迫する
- Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に保つ
ダイビングによる筋肉や腱の痛み・捻挫などでは、受傷後48時間は2～3時間おきに15～20分間アイシングを行うことが推奨されます。
なお、この初期段階では**温めることは避けましょう。**温熱は炎症を悪化させる可能性があります。
医療機関を受診すべきタイミング
軽い筋肉痛や張りであれば、48～72時間以内に改善することが多く、自宅で様子を見ることも可能です。
しかし、次のような症状がある場合は、スポーツ整形外科や整形外科の受診をおすすめします。
- 特定の動きをしたときに、肩などへ鋭い痛みが走る
- 腕や脚にしびれやピリピリとした感覚がある
- 腫れが3日以上経っても引かない
- 夜間、痛みで目が覚める
- 関節が不安定に感じたり、「ガクッ」と力が抜けるような感覚がある
また、ケガがダイビング中またはダイビング直後に起こった場合は、まず**Divers Alert Network（DAN）**へ相談することをおすすめします。
筋肉や関節の痛みと思われる症状でも、**減圧症（潜水病）**と似た症状が現れることがあり、その判別にはダイビング医学の専門知識が必要です。DANでは世界中のダイビング医療専門医ネットワークを運営しており、24時間体制の医療相談サービスを提供しています。
ダイビングの合間のリカバリー
軽いストレッチ
水面休息時間（サーフェスインターバル）には、負担のかかった筋肉を中心に軽くストレッチを行いましょう。筋肉が硬くなるのを防ぎ、疲労の蓄積を軽減できます。
フォームローラーの活用
携帯用の小型フォームローラーで、胸椎（背中上部）、大腿四頭筋、腸脛靭帯（ITバンド）などをほぐすのも効果的です。これらはダイバーが疲労をためやすい部位です。
炎症を抑える食事
オメガ3脂肪酸（青魚など）、ターメリック（ウコン）、そして十分な水分補給は、炎症を抑える助けになります。
連日のダイビングでは、潜っている時間だけでなく、ダイビングの合間に何を食べるかも回復に大きく影響します。
器材を見直す
回復を早めるためには、「我慢する」よりも器材を見直すことが効果的な場合があります。
例えば、次のような変更が考えられます。
- 軽量なトラベル用BCDへ変更する（5ポンド〈約2.3kg〉未満のモデルもあります）
- キャスター付き器材バッグやカートを使用し、肩で荷物を運ぶ負担を減らす
- 重い標準ストラップを、クッション性の高い人間工学設計のストラップへ交換する
- カメラシステムをより軽量なものへ変更する（詳細は次のセクションで説明します）
ケガのリスクを減らす器材選び
適切な器材は、水中での性能を高めるだけではありません。
陸上での身体への負担を軽減し、ケガの予防にも大きく貢献します。
ここでは、ケガ予防の効果が特に高い器材の選び方をご紹介します。
トラベルBCD
最新のトラベル用BCDは、重量が約4～6ポンド（約1.8～2.7kg）と、従来のジャケットタイプBCD（約8～12ポンド／約3.6～5.4kg）に比べて大幅に軽量です。
1週間のダイビングツアーを通して考えると、この重量差は肩や背中にかかる累積負荷を数百ポンド（数百kg相当）も軽減することにつながります。
器材を選ぶ際は、重量を肩だけでなく腰にも分散できる**一体型ウエイトシステム（インテグレーテッドウエイトシステム）**を採用したモデルがおすすめです。
スプリットフィン
スプリットフィンは、一般的なパドルフィンに比べて、1回のキックに必要な力が大幅に少なくて済みます。
すでに膝に不安があるダイバーや、膝への負担を予防したいダイバーにとって、この抵抗の少なさは関節への負荷軽減に直結します。
特に、フラッターキックを主体とするダイバーで、まだフロッグキックへ完全に切り替えていない方には、高い効果が期待できます。
DSLRではなくスマートフォン用ハウジングを選ぶ
水中撮影機材の軽量化という点では、スマートフォン用ハウジングへの変更が最も効果的でありながら、多くのダイバーが見落としがちな選択肢です。
一般的なDSLR（水中一眼レフ）システムは、
- カメラ本体
- 水中ハウジング
- ポート
- デュアルストロボ
- アーム
- クランプ
- トレイ
などを含めると、陸上では12～15ポンド（約5.5～7kg）以上になることも珍しくありません。
この重量のある機材を腕を伸ばして保持すると、「てこの原理」によって肩・首・手首には非常に大きな負荷がかかります。
一方、DIVEVOLKの「SeaTouch 4 Max Kit」であれば、これらを軽量かつコンパクトなシステムへ置き換えることができます。撮影していないときはBCDのポケットへ収納できるほどコンパクトで、水中での取り回しも格段に向上します。
さらに、コンパクトなダイブライトやマクロレンズ・ワイドレンズを組み合わせることで、DSLRシステムに匹敵する写真・動画撮影を、はるかに軽い装備で楽しむことができます。
その違いは、最初の1本目のダイビングから肩や首への負担の軽減として実感できるでしょう。さらに、1週間にわたるダイビングツアーでは、その差はより大きくなります。
肩や首を痛めて回復中のダイバーにとっては、スマートフォン用ハウジングへ切り替えることで、撮影を諦めることなくダイビングを楽しめる可能性もあります。
機材のセットアップ方法や対応機種については、DIVEVOLKのテクニカルサポートページをご確認ください。
キャスター付きダイビングバッグ・ギアカート
ギアカートやキャスター付きダイビングバッグを使用すれば、駐車場や桟橋、ビーチなどで器材を運ぶ際の肩や膝への負担を大幅に軽減できます。
特に、40歳以上のダイバーや、すでに関節に不安を抱えている方にとっては、小さな投資でありながら、あらゆるダイビングツアーでその効果を実感できるでしょう。
長くダイビングを楽しむために ― 数年ではなく、何十年も潜り続けるための考え方
ダイビングは、生涯にわたって楽しめるスポーツです。
しかし、それは身体が健康であることが前提です。
60代、70代になっても世界中の海でダイビングを楽しんでいる人たちは、必ずしも特別に体力があるわけではありません。
彼らに共通しているのは、
- 早い段階から関節を大切にしてきたこと
- ダイビング前のウォームアップを習慣にしていること
- 力任せではなく、効率的なダイビング技術を身につけていること
- 身体に負担をかける器材ではなく、自分の身体に合った器材を選んでいること
です。
まずは5分間のウォームアップから始めてみましょう。
次に、**トリム（水平姿勢）**を意識して練習し、水中で無駄な力を使わないフォームを身につけましょう。
そして、「本当にこれだけ重い器材を陸上で運ぶ必要があるのか」を改めて見直してみてください。
こうした小さな改善を積み重ねることで、何百本ものダイビングを重ねた先に、大きな違いとなって現れます。
その結果として、より長く、より快適にダイビングを楽しめる未来につながるでしょう。
あなたの身体は、ダイビングにおいて最も大切な器材です。
だからこそ、器材と同じように、日頃から大切にケアしてあげましょう。